Dodiin, tänne siis ilmoittelen aina liikuntapäiväkirjan muodossa mitä on tullut tehtyä. 
VKO 35
Ma: Juoksuohjelma vko 5, kesto 18 min, keskisyke 151 + 100 vatsaa&selkää
Ti: 3x10 kylkirutistus 9kg painoilla
Ke: Hyötyliikuntaa pyöräillen n. 45min
To: Juoksuohjelma, kesto 41min, keskisyke 115
Pe: Lepo
La: Pyöräily 19km, kesto 50min, keskisyke 163
Su: Pyöräily 19km, kesto 50min, keskisyke 161
VKO 34
Ma: Juoksuohjelma vko 5, kesto 44min, keskisyke 137
Ti: Juoksuohjelma, kesto 44min, keskisyke 130
Ke: Lepo
To: Lepo
Pe: Hyötyliikunta pyöräillen, kesto n. 30min + siivousta n. 30min
La: Hyötyliikunta pyöräillen, kesto n. 30min
Su: Lepo
VKO 33
Ma: Pihatöitä n. 30 min.
Ti: Juoksuohjelma vko 4, kesto 31min, keskisyke 120 + 3x10 kylkirutistus 9kg painoilla + 100 vatsaa&selkää
Ke: Juoksuohjelma, kesto 45min, keskisyke 110
To: Lepo
Pe: Siivousta 60min + juoksuohjelma, kesto 30min + 3x10 kylkirutistus 9kg painoilla
La: Venyttelyä n. 40min
Su: Lepo
VKO 32
Ma: Juoksuohjelma vko 3, kesto 46min, keskisyke 110 + 150 vatsaa&selkää
Ti: Juoksuohjelma, kesto 1h36min, keskisyke 107
Ke: Juoksuohjelma, kesto 17min, keskisyke 127 + 100 vatsaa&selkää
To: Lepo
Pe: Keihäänheittoa 60min + hyötyliikuntaa
La: Hyötyliikuntaa
Su: Lepo
VKO 31
Ma: Juoksuohjelma vko 3, kesto 19min, keskisyke 131 + 100 vatsaa&selkää
Ti: Lepo
Ke: Lepo
To: Hyötyliikuntaa
Pe: Hyötyliikuntaa
La: Lepo
Su: Lepo
VKO 30
Ma: Lepo
Ti: Juoksuohjelma vko 2, kesto 33min, keskisyke 127 + 100 vatsaa&selkää + 2x10 kylkirutistus 8kg painolla
Ke: Juoksuohjelma, kesto 48min, keskisyke 116 + 2x10 kylkirutistus 8kg painolla + n. 40min lentopallon peluuta
To: 100 vatsaa&selkää
Pe: Hyötyliikuntaa huvipuistossa + lentopallon peluuta n. 30min
La: Lepo
Su: Juoksuohjelma, kesto 58min, keskisyke 113 + 100 vatsaa&selkää + 3x10 kylkirutistus 8kg painolla
VKO 29
Ma: Juoksuohjelma 17 min, keskisyke 124 + 200 vatsaa&selkää
Ti: Juoksuohjelma 31min, keskisyke 101 + 100 vatsaa&selkää
Ke: Juoksuohjelma 17min, keskisyke 121
To: Lepo
Pe: Juoksuohjelma 24min, keskisyke 128 + 100 vatsaa&selkää
La: 2x10 kylkirutistus käsipainoilla kummallekin puolelle (painoissa 8kg)
Su: Juoksuohjelma, kesto 51min, keskisyke 132
VKO 28
Ma: Hyötyliikuntaa kaupungilla kävellen + 100 vatsaa&selkää
Ti: 100 vatsaa
Ke: Lepo (Lähtö lomareissuun)
To: Kävelyä muutama km kaupungilla
Pe: Kävelyä n. 12km kaupungilla
La: Kävelyä n. 10km kaupungilla
Su: Lepo (Kotiinpaluu)
VKO 27
Ma: Reipas kävelylenkki, kesto 58min, keskisyke 130 + 100 vatsaa&selkää + punnerrusohjelma vko 3 pv1
Ti: Lepo
Ke: Siivousta useita tunteja
To: Siivousta useita tunteja
Pe: Lepo
La: Lepo (Rippijuhlapäivä)
Su: Lepo
VKO 26
Ma: Hyötyliikuntaa pyöräillen, kesto 52min keskisyke 120. Siivousta + 100 vatsaa&selkää + punnerrusohjelma vko2 pv 1 uudestaan
Ti: Siivousta siskon rippijuhlia varten pari tuntia
Ke: Pyörälenkki 22km, kesto 65min + venyttely
To: Punnerrusohjelma vko 2 pv2 + 100 vatsaa&selkää. Kevyttä kävelyä 25min.
Pe: Kävelylenkki+hölkkää 57min keskisyke 137 + 150 vatsaa&selkää + punnerrusohjelma vko 2pv3
La: Lepo
Su: Ruohonleikkuu
VKO 25
Ma: Hyötyliikuntaa kaupungilla, kesto 2h + punnerrusohjelma vko2 pv1
Ti: Pyörälenkki n. 27km kesto 1h 50min + 100 vatsaa ja selkää
Ke: Punnerrusohjelma vko2 pv2
To: Siivousta imuroiden n. 30min + 100 vatsaa ja selkää + punnerrusohjelma vko2 pv3
Pe: Lepo (Juhannusaaton riennoissa)
La: Lepo (Juhannuspäivän riennoissa)
Su: Lepo
VKO 24 (aloitusviikko)
Ma: Kävelylenkki, hetki hölkkää n. 65min + punnerrusohjelma vko1 pv1 + 100 vatsaa ja selkää + venyttelyt
Ti: Pihatöitä 3,5h
Ke: Hyötyliikuntaa kaupungilla kävellen n. 60min + punnerrusohjelma vk1 pv2
To: Pihatöitä kevyesti parin tunnin ajan
Pe: 100 vatsaa ja selkää + punnerrusohjelma vko1 pv3
La: Lepo
Su: Kävely + hölkkää 20min, kesto yht. 52min. 100 vatsaa ja selkää + venyttelyt
26.7.10
Löysin tällaisen 11 viikon juoksuohjelman netistä. Se on Porin kaupungin vapaa-aikaviraston laatima, ja olen noudattanut sitä enemmän tai vähemmän tunnollisesti viikon. Olen lisännyt juoksuminuutteja muutamina päivinä koska ohjelma olisi alkanut muuten liian helppona. Laitan sen tänne näytille että muutkin näkevät mitä tässä touhaillaan ;)
